Die 5 besten Beckenbodenübungen für Mamas
Ein kompletter Guide, der dein Training auf ein neues Level hebt
Wenn du irgendwann in deinem Leben ein Kind bekommen hast – egal ob vor drei Monaten oder vor zehn Jahren – dann weißt du vermutlich, dass dein Beckenboden ein stille Heldin ist. Sie arbeitet ununterbrochen, trägt dich durch den Tag, stabilisiert dich, hält dich, verbindet dich mit deiner Mitte. Und trotzdem wird sie oft komplett übersehen, überlastet oder erst dann wahrgenommen, wenn etwas weh tut, zwickt oder nicht mehr so funktioniert wie früher.
Viele Frauen glauben, Beckenbodentraining bedeutet ausschließlich Anspannen und Entspannen. Punkt. Eine Mini-Kegel-Routine zwischen Tür und Angel. Doch so funktioniert es nicht. Ein gesunder Beckenboden ist kraftvoll, elastisch, reaktionsfähig, entspannt, aktiv – je nachdem, was du gerade brauchst.
Er ist wie ein Team aus drei Schichten, die nur gemeinsam richtig gut arbeiten.
Und genau dafür habe ich dir heute einen Artikel geschrieben, der dich dein Beckenbodentraining neu denken lässt.
Dieser Beitrag ergänzt perfekt das dazu passende YouTube-Video „Die 5 besten Beckenbodenübungen“. Im Video zeigt sie dir die Übungen Schritt für Schritt.
Hier im Artikel bekommst du die komplette Tiefe, Hintergrundwissen, Körperverständnis, Atemführung, Zusatztipps und Hinweise, wie du die Übungen in deinen Mama-Alltag integrierst.
Mach es dir gemütlich und lass uns gemeinsam eintauchen.
Warum dein Beckenboden so viel mehr ist als ein Muskel
Bevor wir in die Übungen starten, lass uns kurz über etwas sprechen, das fast niemand weiß:
Ein Beckenboden funktioniert nie isoliert.
Er ist eng verknüpft mit
• deiner Atmung
• deiner tiefen Bauchmuskulatur
• deinem Zwerchfell
• deinem Gleichgewicht
• deiner Hüftmobilität
• deinem mentalen Zustand
Das heißt: Wenn du nur „anspannst“, trainierst du im Grunde am Thema vorbei.
Ein richtig gutes Beckenbodentraining verknüpft Atmung, Wahrnehmung, Stabilität und Kraft in deinem ganzen Zentrum.
Wenn du es schaffst, diese Verbindung wieder herzustellen, dann verändert sich plötzlich sehr viel:
• dein Bauch wird flacher
• deine Haltung wird stabiler
• Rückenschmerzen lassen nach
• du fühlst dich wieder sicherer beim Husten, Niesen, Lachen
• du spürst deine Mitte deutlicher
• du bewegst dich insgesamt entspannter in deinem Körper
All diese Effekte schaffen wir mit den folgenden fünf Übungen.
Trotzdem ist mir wichtig, an dieser Stelle zu erwähnen, dass ein ausgeglichenes Beckenbodentraining nie nur aus 5 Übungen bestehen kann.
Damit du trotzdem eine ausführliche Anleitung hast und immer weißt, wie du wann am effektivsten trainieren kannst, gibt es meinen Mama Balance Club.
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Übung 1: Atemführung und Beckenbodenwahrnehmung
Die Basis, die jede Mama braucht
Wir starten in Rückenlage. Und falls du jetzt denkst „Atmung? Echt jetzt? Ich will richtige Übungen“ – vertrau mir. Ohne Atmung kein funktionierender Beckenboden.
Im Video zeige ich dir genau, wie du dich hinlegst:
Beine aufgestellt, Hände auf dem Bauch, Schultern entspannt. Dann atmest du tief in den Bauch hinein. So tief, dass deine Bauchdecke sich spürbar hebt. Beim Ausatmen sinkt sie sanft zurück.
Was passiert dabei?
Die Einatmung lässt deinen Beckenboden automatisch los. Stell dir vor, er öffnet sich wie ein Fallschirm nach unten.
Die Ausatmung aktiviert ihn genau im richtigen Moment. Er zieht sanft nach innen oben.
Diese Bewegung ist ein. ganz wichtiger Schlüssel. Wenn du sie einmal verstanden hast, wird jede weitere Übung wirksamer.
Was du lernen sollst:
• Wie sich dein Beckenboden anfühlt
• Wie Entspannung sich anfühlt
• Wie Aktivierung sich anfühlt
• Wie du Atmung und Beckenboden verbindest
Viele Frauen haben den Kontakt zu ihrem Beckenboden komplett verloren (vor allem nach Schwangerschaft, Geburt, Stillzeit oder langen stressigen Jahren im Mama-Alltag). Diese Übung holt dich zurück in deinen Körper.
Wichtig: Mach hier nichts mit Druck. Lass die Bewegung entstehen. Dein Körper weiß genau, wie diese Verbindung laufen soll. Du "erinnerst" ihn nur daran.
Übung 2: Beckenlift mit Atemführung
Für Kraft, Stabilität und innere Aufrichtung
Jetzt wird’s intensiver.
Der Beckenlift – im Video erklärt und gezeigt – ist eine meiner absoluten Lieblingsübungen für Mütter. Warum? Weil er gleichzeitig die Körpermitte aktiviert, die Rückseite stärkt, die Hüfte stabilisiert und deinen Beckenboden in seiner Funktion unterstützt.
Du beginnst wie in Übung 1:
• Atmen
• Beckenboden ansteuern
• leichte Bauchspannung
Und dann hebst du dein Becken nach oben Richtung Decke.
Wichtig: nicht einfach hochreißen. Lass es mit deiner Ausatmung geschehen. Die Ausatmung ist dein „Power-Moment“.
Beim Einatmen senkst du das Becken wieder ab, aber nicht komplett. Halte einen Mini-Abstand.
So bleibst du in der Aktivität, ohne zu überlasten.
Diese Übung ist unglaublich effektiv, wenn du
• Rückenschmerzen hast
• eine Rektusdiastase hast oder hattest
• deinen Bauch flacher bekommen willst
• deinen Beckenboden stärken möchtest
Denn sie trainiert deine gesamte Körpermitte in einem natürlichen Bewegungsmuster.
Fehler, die viele machen:
• zu sehr ins Hohlkreuz
• Po zu stark anspannen
• Atem anhalten
• Beckenboden bei der Einatmung anspannen
Im Video siehst du genau, wie es aussehen soll.
Übung 3: Seitstütz-Press mit Faust
Für tiefe Core-Aktivierung, die du sonst kaum erreichst
Diese Übung kennt fast niemand und genau deshalb ist sie Gold wert.
Du liegst seitlich, Knie gestapelt, eine Faust vor dem Bauchraum aufgestellt. Mit der Ausatmung drückst du die Faust aktiv in den Boden.
Was passiert?
Deine tiefe Bauchmuskulatur schaltet sich ein. Und das spürbar.
Diese Muskeln sind wichtige Partner des Beckenbodens. Wenn sie aktiviert sind, reagiert dein Beckenboden automatisch mit.
Viele Frauen fühlen bei dieser Übung zum ersten Mal seit langer Zeit wieder ihre tiefste Stabilität.
Du arbeitest hier
• ohne Druck nach unten
• ohne Hohlkreuz
• ohne Überforderung
• ohne riskante Bauchpresse
Einfach nur tief, ruhig und kraftvoll.
Der Effekt ist riesig.
Und dann natürlich auch die andere Seite nicht vergessen.
Warum das wichtig ist:
Der Beckenboden ist nicht nur einfach irgendein Muskel.
Er ist Teil eines ganzen Systems.
Wenn du also nicht nur den Beckenboden mit anspannen und entspannen "trainierst", sondern die tiefe Bauchmuskulatur mit einbeziehst, dann greift beides wieder wie gut geölte Zahnräder ineinander und das ganze System arbeitet und. trainiert viel effektiver. Und das merkst du im Alltag bei jeder Bewegung.
Übung 4: Vom Fersensitz in den Kniestand
Eine funktionelle Übung, die dich alltagstauglich macht
Das ist so eine typische Übung, bei der viele Mamas zuerst denken „Das ist doch kein Beckenbodentraining“.
Doch genau das ist es.
Beim Aufrichten aus dem Fersensitz arbeitest du mit deiner gesamten tiefen Muskulatur. Du schiebst dein Becken leicht vor, richtest dich auf, atmest auf ein „P“ aus und aktivierst damit deinen Beckenboden viel effektiver.
Viele Frauen sind überrascht, wie stark diese Übung wird, sobald die Atmung stimmt.
Der Vorteil:
Du trainierst etwas, das du ständig im Alltag brauchst. Aufstehen. Hinsetzen. Dich aufrichten. Gewicht verlagern. Es ist funktionell und realistisch.
Und ganz ehrlich: Wenn du irgendwann wieder beim Spielen mit deinen Kindern auf dem Boden sitzt, wirst du dank dieser Übung viel entspannter hochkommen.
Übung 5: Balance halten im Baum
Der Beckenboden liebt Balanceübungen
Wenn du schon einmal auf einem Bein standest und plötzlich gemerkt hast, dass du total wackelst, dann weißt du, was jetzt kommt.
Balance ist pure Beckenbodenarbeit.
Warum?
Weil dein Körper in jeder Sekunde versucht, dich auszubalancieren. Und dafür zieht er zuerst die tiefsten Muskeln heran (darunter natürlich dein Beckenboden).
Im Video zeige ich für diese Übung 3 verschiedene Varianten, je nachdem, wo du aktuell stehst.
Du musst hier nicht akrobatisch sein. Du musst nicht perfekt aussehen. Du musst nur versuchen, deine Stabilität zu finden.
Und genau diese Momente, in denen du wackelst, sind die besten Trainingsmomente. Denn da wird dein Beckenboden richtig wach.
Warum diese fünf Übungen so gut zusammen funktionieren
Jede dieser Übungen hat eine besondere Aufgabe.
Gemeinsam bilden sie ein vollständiges Mini-Training für deinen Beckenboden, das du jeden Tag machen kannst.
Die Effekte im Überblick:
• bessere Körperwahrnehmung
• mehr Stabilität im Alltag
• weniger Druck nach unten
• bessere Haltung
• elastischer, reaktionsfähiger Beckenboden
• stärkere Körpermitte
• mehr Balance und Zentrierung
• weniger Rückenschmerzen
Und das absolut sicher, also ohne Druck, ohne Bauchpresse und ohne Überforderung.
Häufige Fragen von Mamas
Ich pack dir hier gleich die Antworten rein, die ich häufig meinen Kursteilnehmerinnen mitgebe.
Wie oft soll ich die Übungen machen?
2 bis 4 mal pro Woche reicht absolut. Lieber regelmäßig kurz, als selten und lang.
Kann ich diese Übungen auch mit einer Rektusdiastase machen?
Ja, absolut. Sie sind diastasefreundlich aufgebaut (solange du den Atemfluss einhältst).
Was, wenn ich meinen Beckenboden kaum spüre?
Dann heißt das gar nichts, außer das es gut ist, diese Übungen weiter zu machen. Wahrnehmung kommt über Wiederholung.
Helfen die Übungen gegen Inkontinenz?
Sie unterstützen dein gesamtes Druckmanagement und deine Reaktionsfähigkeit – beides absolut entscheidend bei Inkontinenz.
Auch geeignet für Frauen Jahre nach der Geburt?
Oh ja. Der Beckenboden regeneriert sich ein Leben lang.
Dein nächster Schritt
Wenn du die Übungen im Artikel verstanden hast, dann schau dir unbedingt das passende YouTube-Video an. Dort führe ich dich durch jede einzelne Bewegung, zeige dir die richtige Atmung und korrigiere typische Fehler.
Diese Kombi aus Video + Artikel ist dein perfekter Einstieg, um endlich ein Beckenbodentraining zu haben, das funktioniert und sich gut anfühlt.
Hier geht’s zum Video: Die 5 besten Beckenbodenübungen
Wenn du danach tiefer einsteigen willst, Mama-spezifisches Training suchst oder in deine Mitte zurückfinden möchtest, dann findest du im Mama Balance Club alles was du brauchst, um deinen Beckenboden zu stärken, deinen Bauch zu stabilisieren, echte Erholungspausen in deinen stressigen Mama-Alltag einzubauen und dich egal ob 6 Wochen oder auch Jahre nach der Geburt dich wieder richtig wohl zu fühlen in deinem eigenen Körper.
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