Dein Baby ist da. Du hast es auf die Welt gebracht, das Wochenbett gerockt und die Gefühls- und Hormonachterbahn gemeistert. Dein Baby wächst und gedeiht und du merkst, dass es wieder an der Zeit ist, etwas für dich zu tun. 

Du möchtest endlich wieder fit(ter) werden.

Ohne Beckenboden geht es nicht

Doch bevor du dich in dein neues Sportoutfit wirfst, die Laufschuhe schnürst und die Premium Mitgliedschaft im Fitnessstudio buchst, solltest du wissen, wie es um deinen Beckenboden bestellt ist. 

Denn ohne stabilen Beckenboden ist fit werden unmöglich.

Der Beckenboden nach der Geburt

Egal ob du eine spontane Geburt oder einen Kaiserschnitt erlebt hast, dein Beckenboden ist durch die Schwangerschaft, das Gewicht deines Babys, des Fruchtwassers und der Plazenta grundsätzlich erst einmal geschwächt.

Die Nachuntersuchung beim Frauenarzt

6 bis 8 Wochen nach der Geburt steht der Check-Up bei deiner Gynäkologin an. 

Nachdem ihr die Geburt besprochen habt, machst du es dir auf Liege so bequem wie möglich und versuchst dich zu entspannen.

„So, und jetzt bitte einmal den Beckenboden anspannen“.

Du konzentrierst dich, spannst alles an was nur möglich ist und atmest erleichtert aus, 

als du hörst „Tippitoppi, alles super, ihr Beckenboden ist kräftig und stabil.“

Juhu, jetzt kannst du ja endlich wieder alles wie vorher machen. Richtig? 

Leider nicht so ganz. 

Dazu musst du wissen, dass diese Art der Untersuchung nicht ausführlich genug ist, um mögliche Probleme und Schwachstellen zu erkennen und den Zustand deines Beckenbodens korrekt einzuordnen.

Spezielle Beckenboden Check-Ups – Wie geht’s deinem Beckenboden wirklich?

Um den Zustand deines Beckenbodens wirklich qualitativ beurteilen zu lassen, gibt es Beckenboden Tests bei speziell ausgebildete Physiotherapeutinnen.

Sie nehmen sich viel Zeit und untersuchen deinen Beckenboden manuell, unter Belastung (wie z.B. im Stehen, beim Husten) und mittels Ultraschall.

So können sie beurteilen, wie es um deinen Beckenboden steht.

Diese Untersuchungen sind unglaublich wertvoll und ich empfehle sie wirklich jeder Mama von Herzen gern.

In Frankreich ist diese Art der Untersuchung übrigens Standard, während diese Untersuchungen in Deutschland leider immer noch eine Seltenheit sind.

Was belastet den Beckenboden im Alltag?

Um fit zu bleiben, musst du einmal das richtige Training absolvieren und gleichzeitig wissen, was den Beckenboden belastet.

Die Regelblutung

Deine Periode und die dabei stattfindenden hormonellen Veränderungen belasten deinen Beckenboden. 

Stillen

Wenn dein Baby besonders viel stillt, wird dein Beckenboden über die ausgeschütteten Hormone ungünstig beeinflusst. 

Okay, denkst du dir jetzt vielleicht, dann stille ich eben ab und alles ist wieder paletti. 

Nein, bitte mach das nicht.

Abstillen ist nicht die Lösung!

Natürlich kann dein Beckenboden nach dem Abstillen wieder stabiler und kräftiger werden. Aber auch das passiert nicht von heute auf morgen. Es kann bis zu drei Monaten dauern, bis alle Stillhormone deinen Körper verlassen haben.

Und es ist definitiv keine langfristige Lösung, denn spätestens in den Wechseljahren wirst du mit der nächsten Hormonumstellung konfrontiert.

Beckenbodentraining ist und bleibt das A und O. 

Viele Schwangerschaften und Geburten

Eine rasche Schwangerschaftsfolge in kurzen Abständen wirkt sich ungünstig auf die Stärke deinen Beckenboden aus. 

Ebenso ist eine lange und anstrengende Geburt nicht nur für dich, sondern auch für deinen Beckenboden eine krasse Herausforderung.

Schwingungsdrücker

Eine weitere Belastung sind die so genannte Schwingungsdrücker, wie z.B. Sprünge. 

Sie drücken durch intensive Bewegungen deinen Beckenboden nach unten. In diesem Moment muss der Beckenboden reagieren und die Organe halten, damit sie nicht einfach aus dir heraus purzeln. 

Kann sich dein Beckenboden in solchen Situationen nicht stark genug aktivieren, wird er belastet.

Müdigkeit und erschöpfung

Wusstest du, dass dein Beckenboden super beeinflussbar ist und ihn sogar Müdigkeit, Stress und Erschöpfung ungünstig belasten und schwächen können? Auch, oder gerade deshalb, ist es so so wichtig, gut für dich zu sorgen.

Welche Sportarten sind zum fit werden nach der Schwangerschaft gut geeignet?

Zum Einstieg nach der Rückbildung eignen sich beckenboden-freundliche Sportarten wie

  • Yoga*
  • Pilates*
  • Biken
  • Schwimmen
  • (Nordic)-Walking
  • Spezielle Mama-Fitness-Kurse (zum teil mit / zum teil ohne Baby)

*Gemeint sind hier spezielle Yoga- und Pilates Kurse für Mamas nach der Geburt. Sie sind, im Gegensatz zu klassischen Yoga- und Pilates Kursen, super dafür geeignet, deinen Beckenboden zu stärken OHNE ihn zu belasten und zu schwächen. 

Welche Sportarten solltest du nach der Geburt vermeiden?

Es gibt Sportarten, die nach der Geburt erst einmal vermeiden solltest und an du dich dann langsam wieder rantasten darfst. Dazu zählen;

  • Joggen
  • Laufen
  • HITT
  • Trampolin Springen
  • Basketball
  • Volleyball
  • Tennis
  • Squash

Also alle Sportarten, die mit abruptem Bodenkontakt arbeiten und so gut wie alle Ballsportarten.

Ebenso solltest du gewisse Übungen vermeiden, die zu viel Druck auf die gerade Bauchmuskulatur oder den Beckenboden ausüben, wie

  • Planks
  • Sit Ups
  • Viefüsslerstand (ohne aktiven Beckenboden)
  • Herabschauender Hund im Yoga

Rektusdiastase und Mutterbänder

Da die gerade Bauchmuskulatur in der Schwangerschaft auseinandergewichen ist, bildet sich die dadurch entstandene Rektusdiastase schwerer zurück, wenn die die gerade Bauchmuskulatur belastet wird.

In den ersten Monaten nach der Geburt kommt erschwerend hinzu, dass die Mutterbänder sich nicht so schnell zurückbilden wie die Gebärmutter. 

Die Gebärmutter ist noch nicht wieder so fixiert wie regulär und hat mehr Bewegungspeilraum im Bauch.

Vor dem Start mit HIITs, Ballsport oder Joggen ist ein achtsames, bewusstes Körpermitte Training deshalb absolut essentiell.

Ab wann darf ich meinen Lieblingssport wieder machen?

Und ab wann darf ich endlich meinen Lieblingssport wieder machen?

Darauf gibt es keine pauschale Antwort. Jeder Körper ist einzigartig und individuell.

Bei manchen Frauen ist sechs Monate nach der Geburt alles wieder in Ordnung, bei anderen dauert es länger. 

Mach dir selbst keinen Druck, stresse dich nicht und vergleiche dich bitte nicht mit deiner Freundin, die nach 4 Monaten schon wieder einen Halbmarathon gelaufen ist. 

Jede Frau entwickelt sich in ihrem eigenen Tempo.

Und sobald deine Körpermitte trainiert ist, und du dich sicher und stabil fühlst, ist auch dein Lieblingssport wieder möglich. 

Solltest du für dein liebstes Training die gerade Bauchmuskulatur benötigen, musst du allerdings wissen, dass dafür die Rektusdiastase funktional geschlossen sein sollte. Mehr über die Rektusdiastase erfährst du hier (LINK zum RD Blogartikel)

Wertvolle Wahrnehmung

Die eigene Wahrnehmung zu schulen und ein bewusstes Körpergefühl zu entwickeln ist extrem wichtig.

Besonders nach einer Schwangerschaft und Geburt.

Ein bewusstes Körpergefühl ist so unglaublich wertvoll.

Wenn du lernst, deinem Körper mit Achtsamkeit zu begegnen, wirst du dich mental und körperlich wohler und gelassener fühlen und auch deine Körpermitte leichter und bewusster wahrnehmen können.

Du wirst spüren, wie sich ein Sprung anfühlt. 

Und den Unterschied zu mehreren Sprüngen hintereinander spüren. 

Und, das Wichtigste, du kannst selbst einschätzen, was dir gut tut und was nicht.

Kennst du schon meine anderen Artikel?

Juli 18, 2023

Sobald du dich intensiver mit dem Thema der

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
nonono 123111 Bgo Sneakers Reps fake yeezy shoe fake yeezy slides jordan 4 rep sneaker rep fake foam runner fake dunk jordan 1 reps
>