Eine Rektusdia… was?

Wenn dir der Begriff der Rektusdiastase zum ersten Mal über den Weg läuft, und du dich fragst, was das denn nun schon wieder sein soll, bist du hier genau richtig.

Und auch wenn du schon von der Rektusdiastase gehört hast und vielleicht sogar selbst eine hast, bin ich mir zu 178 Prozent sicher, dass der folgende Artikel lebensverändernde Infos für dich bereit hält.

Was ist eine Rektusdiastase und welche Ursachen hat sie?

Als Rektusdiastase wird die Bauchspalte zwischen den beiden geraden Bauchmuskeln bezeichnet, die meist im Laufe des letzten Schwangerschaftsdrittels durch den immer weiter wachsenden Babybauch entsteht. 

Deine Bauchmuskeln, die für die Aufrichtung und Stabilisierung deiner Körpermitte zuständig sind, werden durch das Schwangerschaftshormon Relaxin weicher und gehen in die Babypause.

Wenn du also plötzlich intuitiv aus dem Liegen über die Seite aufstehst, sind deine Bauchmuskeln zur Seite hin ausgewichen, um deinem wachsenden Baby Raum und Platz zu schenken.

Warum verschwindet die Rektusdiastase nicht bei allen Frauen von selbst und was hilft dagegen?

Nach der Geburt bleibt die Diastase erst einmal bestehen und bildet sich langsam von selbst zurück.

Ca. 60 Prozent der Frauen haben sechs Wochen nach der Schwangerschaft noch eine Rektusdiastase, ungefähr 32 Prozent noch ein Jahr nach der Geburt ihres Babys. 

Die Ursachen dafür liegen zum einen in der übermäßigen Belastung der geraden Bauchmuskulatur, zum anderen können auch Bindegewebsschwächen oder genetische Veranlagungen dafür verantwortlich sein.

„Belaste nicht die geraden Bauchmuskeln, steh über die Seite auf und trainiere deine schrägen Bauchmuskeln, dann wird das wieder mit der Rektusdiastase“…

… erzählt dir deine Freundin, die schon einen Rückbildungskurs besucht hat, beim Kaffeedate im Park, während die Babys ihr Vormittagsschläfchen halten.

Ist das wirklich so?

Und warum kämpft sie dann immer noch mit einer kleinen Bauchspalte, die einfach nicht verschwinden will und klagt in letzter Zeit häufiger über Rückenschmerzen?

Das Geheimnis der Rektusdiastase - welche Muskeln du wirklich trainieren musst

Es stimmt, über die Seite aufstehen und die geraden Bauchmuskeln nicht zu stark in Anspruch zu nehmen sind wichtige Bausteine, um die Rektusdiastase in den Griff zu kriegen.

Belastest du die gerade Bauchmuskulatur im Alltag zu sehr, wird verhindert, dass sich die Rektusdiastase schließt. Im ungünstigsten Fall kann sie sich sogar noch vergrößern. 

Deshalb ist es neben den richtigen Übungen wichtig, auch im Alltag darauf zu achten, wie du dich bewegst.

Nur leider ist der alleinige Fokus auf den schrägen Bauchmuskeln nicht alles.

Denn dabei wird die wichtigste Muskelgruppe vergessen.

Die tiefe, quere Bauchmuskulatur

Die Muskulatur, die trainiert werden muss, um die Rektusdiastase zu schließen, ist die tiefe, quere Bauchmuskulatur. Über das gezielte Training dieser Muskelgruppe kann der Bauchspalt verschlossen und die Stabilität der Körpermitte wieder hergestellt werden.

Warum ist es so wichtig, die Rektusdiastase zu schließen?

Schwache Bauchmuskeln

Die Rektusdiastase geht Hand in Hand mit einer Schwäche der tiefen Bauchmuskulatur. 

Der tiefe, quere Bauchmuskel, der transversus abdominis, ist der tiefste Muskel der vorderen Bauchwand und ein wichtiger Teil der gesamten Core Muskulatur, zu der die Bauch- und Rückenmuskeln sowie die dazwischenliegende Tiefenmuskulatur gezählt werden und die für die Stabilität unserer Körpermitte zuständig sind.

Rückenschmerzen, Fehlhaltungen und Mummy Tummy

Ein schwacher transversus abdominis führt zu Rückenschmerzen, denn die Rückenmuskulatur springt ein und übernimmt die Aufgabe der Aufrichtung, die ja eigentlich gar nicht ihre Aufgabe ist. 

Daraus entstehen Fehlhaltungen, die zu weiteren, langanhaltenden Schmerzen führen und deinen Alltag mit Baby stark beeinträchtigen können.

Auch wenn dein Bauch Monate nach der Geburt noch so aussieht, als wärst du schwanger, der so genannte Mummy Tummy, liegt die Ursache in einer instabilen Körpermitte.

Fakt ist: Mit einem schwachen Core geht dir super viel Lebensqualität verloren und es braucht sehr viel Zeit und Geduld, bis du dich wieder wohl und stabil fühlst.

Muss ich jetzt für immer mit der Rektusdiastase leben?

Nein. Die gute Nachricht lautet, dass deine Diastase auf jeden Fall wieder verschlossen werden kann. 

Sie verschwindet nur nicht von heute auf morgen. Dafür braucht es Zeit, Geduld und Achtsamkeit.

Wirkungsvolle Übungen und ganz viele weitere Infos rund um deine Rückbildung findest du im Mamaclub

Wie du dich im Alltag verhalten kannst, um die Rückbildung der Rektusdiastase zu unterstützen und warum gezielte Übungen so wichtig sind

Es gibt einige Dinge, die du ganz easy vermeiden kannst, um deine Körpermitte zu unterstützen. Dazu zählen

Stehe stattdessen bewusst über die Seite auf und leg dich ebenso über die Seite ab.

Lass dir helfen, wenn der unhandliche Maxi Cosi ins Auto gehoben werden, der Einkauf nach oben getragen werden oder die 17 kg schwere Vorratsbestellung von DM angenommen werden muss. 

Wenn du selbst etwas Heben musst, achte darauf, den Beckenboden anzuspannen, die Knie zu beugen und die Kraft aus den Beinen zu holen. Als Faustregel für schweres Heben gilt, dass der zu hebende Gegenstand nicht schwerer als dein Baby ist.

Wann ist die Rektusdiastase geschlossen?

Es ist wichtig, die geraden Bauchmuskeln bestmöglich zu schonen, um die Diastase nicht weiter zu belasten. Ergänzend ist es essenziell, die tiefe Bauchmuskulatur zu trainieren, damit ein funktionaler Verschluss entsteht.

Der funktionale Verschluss

Ein funktionaler Verschluss bedeutet, dass der transversus abdominis die Rektusdiastase in der Tiefe wieder verschließt, selbst wenn beim Tasten der Diastase noch ungefähr eineinhalb Querfinger Platz zwischen den beiden geraden Bauchmuskeln ist. 

Sie müssen keinesfalls gerade aneinander liegend sein. Vielleicht waren sie sogar nie ganz geschlossen, das testet nur kaum eine Frau vor ihrer Schwangerschaft.

Nutze die Zeit nach der Geburt aktiv und bewusst, um die Rektusdiastase zu schließen

In den ersten sechs Monaten nach der Geburt macht dein Körper ganz viel alleine und ist mit dem Rückbildungsprozess beschäftigt. Wenn du diese Zeit der Transformation gemeinsam mit deinem Körper nutzt, kannst du leicht in die Rückbildung einsteigen und dich selbst optimal unterstützen.

Hilfe, meine letzte Geburt ist schon Jahre her und ich kämpfe immer noch mit einer instabilen Körpermitte.

Keine Panik. Erfahrungsgemäß wird sich eine Rektusdiastase, die nach den ersten sechs Monaten noch vorhanden ist, zwar nicht mehr von allein verschließen. 

Doch es ist nie zu spät, um daran zu arbeiten und dich deinem Körper zu widmen.

Was kannst du tun, wenn die Rektusdiastase auch noch 3 Jahre nach Geburt vorhanden ist?

Mit guten, gezielten und wirkungsvollen Übungen kannst du den Rückbildungsprozess und den funktionellen Verschluss auch nach dieser Zeit ganz bewusst angehen und selbst eine seit Jahren bestehende Rektusdiastase positiv beeinflussen.

Welch wunderbar wirkungsvolle Übungen das sind, die du zudem auch noch ganz unkompliziert und mit wenig Zeitaufwand in deinen Alltag integrieren kannst, erfährst du im Mamaclub.