Hurra, dein Baby ist endlich da! Nach den Strapazen der Geburt und den turbulenten Wochen danach ist es nun Zeit, auch wieder ein wenig an dich zu denken. Vielleicht möchtest du langsam damit beginnen, dich wieder fitter zu fühlen und deine körperliche Gesundheit in Angriff zu nehmen. Doch bevor du dich in ein neues Fitnessabenteuer stürzt, gibt es eine wichtige Sache zu beachten: deinen Beckenboden.

Warum der Beckenboden so wichtig ist

Der Beckenboden ist eine der am meisten unterschätzten, aber dennoch entscheidenden Muskelgruppen im menschlichen Körper, insbesondere für Frauen nach der Geburt. Während der Schwangerschaft trägt er das Gewicht des wachsenden Babys, des Fruchtwassers und der Plazenta und muss gleichzeitig den erhöhten Druck auf die inneren Organe ausgleichen. Während der Schwangerschaft und der Geburt wird der Beckenboden stark gedehnt und belastet, unabhängig davon, ob es sich um eine vaginale Geburt oder einen Kaiserschnitt handelt.

Ein intakter Beckenboden ist entscheidend für verschiedene Funktionen des Körpers, darunter die Kontrolle über Blase und Darm, die Unterstützung der inneren Organe und die sexuelle Funktion. Ein geschwächter Beckenboden kann zu Problemen wie Harninkontinenz, Stuhlinkontinenz, Organsenkungen und sexuellen Dysfunktionen führen. Darüber hinaus kann ein instabiler Beckenboden auch zu Rückenbeschwerden und Haltungsschwächen führen.

Nach der Geburt ist es daher von entscheidender Bedeutung, den Beckenboden gezielt zu stärken und zu trainieren, um seine Funktionen wiederherzustellen und mögliche Probleme zu vermeiden. Ein gezieltes Beckenbodentraining kann nicht nur die Muskelkraft und -kontrolle verbessern, sondern auch das Selbstbewusstsein und das Wohlbefinden der Frau steigern.

Deshalb ist es wichtig, sich nach der Geburt Zeit für die Rehabilitation des Beckenbodens zu nehmen und sich bewusst zu machen, wie wichtig diese Muskelgruppe für die Gesundheit und das Wohlbefinden ist. Mit gezielten Übungen und einer bewussten Lebensweise kannst du deinen Beckenboden stärken und dich auf dem Weg zu einer vollständigen Genesung und einem aktiven Lebensstil unterstützen.

Richtiges Toilettenverhalten nach der Geburt

Eine der alltäglichsten Tätigkeiten, die deinen Beckenboden beeinflussen können, ist der Toilettengang. Darum findest du nachfolgend einige wichtige Tipps, die ich dir unbedingt empfehle zu beachten, um in deine Körpermitte-Kraft zurück zu finden.

Vermeide das Pressen:

Nach der Geburt deines Kindes ist dein Beckenboden besonders anfällig und empfindlich. Der Beckenboden hat während der Schwangerschaft und Geburt enormen Belastungen standgehalten. Daher ist es essenziell, ihm jetzt die nötige Schonung und Unterstützung zu bieten, um langfristige Probleme zu vermeiden. Ein wichtiger Aspekt hierbei ist das Vermeiden von Pressen während des Stuhlgangs UND während des Wasserlassens, was vielen Frauen oft gar nicht so bewusst ist, dass sie dies überhaupt tun.

Warum ist Pressen schädlich?

Das Pressen auf der Toilette kann zusätzlichen Druck auf den ohnehin geschwächten Beckenboden ausüben. Dies kann die Heilung beeinträchtigen und zu Problemen wie Hämorrhoiden, Analfissuren und sogar einer Beckenbodensenkung führen. Außerdem kann es die Muskeln und Nerven, die bereits durch die Geburt beansprucht wurden, weiter schädigen. Der Druck, der beim Pressen entsteht, kann die Blutzirkulation beeinträchtigen und den Heilungsprozess verlangsamen.

Wie vermeidest du das Pressen?

Entspanne dich und nimm dir Zeit:

Versuche, dir auf der Toilette genügend Zeit zu nehmen und dich zu entspannen. Hektik und Stress können dazu führen, dass du unbewusst drückst. Setze dich bequem hin und atme tief durch, um deinen Körper zu entspannen.

Erhöhe deine Ballaststoffzufuhr:

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann Wunder wirken, um den Stuhlgang zu erleichtern. Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte fördern eine gute Verdauung und verhindern Verstopfung. Verstopfung ist oft der Grund, warum Frauen nach der Geburt zum Pressen neigen.

Trinke ausreichend Flüssigkeit:

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist essenziell, um den Stuhl weich zu halten und die Verdauung zu unterstützen. Trinke mindestens 2 Liter Wasser pro Tag, um den Darm in Bewegung zu halten und Verstopfung zu vermeiden.

Verwende einen Klohocker:

Ein Klohocker, auch als Toilettenhocker bekannt, kann dir helfen, eine natürliche Hockposition einzunehmen, die den Darm entleert, ohne dass du pressen musst. Durch die Hockposition wird der Darm begradigt, was den Stuhlgang erleichtert und den Druck auf den Beckenboden verringert.

Bewege dich regelmäßig:

Leichte Bewegung, wie Spaziergänge, sanftes Yoga oder die Übungen aus dem Mama Balance Club kann die Darmbewegung anregen und Verstopfung vorbeugen. Regelmäßige körperliche Aktivität fördert die Durchblutung und die allgemeine Gesundheit des Beckenbodens.

Verwende natürliche Hilfsmittel:

Wenn du trotz einer gesunden Ernährung und ausreichend Flüssigkeit Verstopfung hast, können natürliche Hilfsmittel wie Flohsamenschalen oder Leinsamen helfen, den Stuhl zu erweichen. Konsultiere vor der Einnahme solcher Mittel jedoch deinen Arzt oder eine Hebamme und achte unbedingt auf die ausreichende Flüssigkeitszufuhr, da ansonsten die Verstopfung verstärkt werden kann.

Ersetze Eisenpräparate

Eisentabletten können verstopfend wirken.

Sprich ggf. mit deinem behandelnden Arzt, ob du die Eisentabletten (z.B. Ferro Sanol) ersetzen kannst durch schonendere Alternativen.

Kräuterblut (z.B. Floradix* und Curryblattextrakt-Kapseln* können deinen Körper gut mit Eisen versorgen ohne dabei verstopfend zu wirken.

Zusätzliche Tipps für einen entspannten Toilettengang

Schwächung des Beckenbodens:

Das häufige zur Toilette gehen bringt jedes Mal Druck auf deinen Beckenboden (bedingt durch die Form und Funktion der Toilettenbrille). Häufige Toilettengänge ohne echten Harndrang setzen deinen Beckenboden einer zusätzlichen Belastung aus, die seine Erholung und Stärkung behindern kann.

Verlust des natürlichen Harndrangs:

Wenn du ohne wirklichen Harndrang zur Toilette gehst, kann dein Körper den natürlichen Harndrang allmählich verlernen oder ihn falsch interpretieren. Dies kann zu einer überaktiven Blase führen, bei der du das Gefühl hast, ständig zur Toilette zu müssen, obwohl deine Blase nicht voll ist.

Wie kannst du unnötige Toilettengänge vermeiden?

Achte auf deinen natürlichen Harndrang:

Höre auf die Signale deines Körpers und gehe nur zur Toilette, wenn du wirklich musst. Ein gesunder Harndrang sollte sich durch ein deutlicheres Signal bemerkbar machen, dass deine Blase voll ist. Es ist wichtig, diese Signale wieder wahrzunehmen und ihnen zu vertrauen. Es ist weder förderlich vorsorglich auf die Toilette zu gehen, noch bewusst seltener zu gehen.

Führe ein Blasentagebuch:

Ein Blasentagebuch kann dir helfen, deine Toilettengewohnheiten zu überwachen und besser zu verstehen. Notiere, wann und wie oft du zur Toilette gehst und wie viel du trinkst. Dies kann dir helfen, Muster zu erkennen und unnötige Toilettengänge zu reduzieren.

Stärke deinen Beckenboden:

Regelmäßige Beckenbodenübungen können helfen, die Muskulatur zu stärken und die Kontrolle über deine Blase zu verbessern. Kegel-Übungen sind eine einfache und effektive Methode, um deinen Beckenboden zu trainieren und seine Funktion zu unterstützen - allein aber niemals ausreichend. Reflektorisches Training ist mindestens genau so wichtig.
Im Mama Balance Club bekommst du genaue Anleitungen, welche Übungen du gut für dich nutzen kannst und wie du deinen Körper wieder stärken kannst - egal ob wenige Wochen oder viele Jahre nach der Geburt.

Trinke ausreichend, aber nicht übermäßig:

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für die Gesundheit deiner Blase und deines gesamten Körpers. Achte darauf, genug zu trinken, aber vermeide es, übermäßig große Mengen auf einmal zu konsumieren. Gleichmäßige Flüssigkeitsaufnahme über den Tag verteilt ist ideal.

Vermeide blasenreizende Getränke:

Einige Getränke wie Kaffee, Alkohol und kohlensäurehaltige Getränke können die Blase reizen und den Harndrang erhöhen. Versuche, diese Getränke zu reduzieren oder zu vermeiden, wenn du häufigen Harndrang bemerkst.

Zusätzliche Tipps für eine gesunde Blase:

Naseputzen auf der Toilette vermeiden:

Es mag banal klingen, aber das Naseputzen auf der Toilette kann deinem Beckenboden schaden, insbesondere nach der Geburt, wenn dieser Bereich des Körpers ohnehin geschwächt ist. Der Druck, der beim Naseputzen entsteht, kann Auswirkungen auf deinen Beckenboden haben und dessen Erholung beeinträchtigen.

Warum ist das Naseputzen auf der Toilette problematisch?

Erhöhter intraabdominaler Druck:

Beim Naseputzen entsteht ein signifikanter intraabdominaler Druck. Dies ist der Druck innerhalb des Bauchraums, der durch das plötzliche und kräftige Ausstoßen von Luft durch die Nase verursacht wird. Dieser Druck überträgt sich auch auf den Beckenboden, der diesen zusätzlichen Druck abfangen muss. Besonders nach der Geburt kann dieser erhöhte Druck schädlich sein und die Heilung des Beckenbodens verzögern.

Verstärkung bestehender Beschwerden:

Frauen, die bereits unter Beckenbodenschwäche, Inkontinenz oder einer Senkung leiden, können durch den zusätzlichen Druck beim Naseputzen eine Verschlimmerung ihrer Symptome erfahren. Der Beckenboden muss dem Druck gegen halten. Schafft er das nicht, wird er nach außen gedrückt, was zu einer weiteren Schwächung führen kann.

Unnötige Belastung während des Toilettengangs:

Die Toilettenbrille unterstützt aufgrund ihrer Form die Entspannung des Beckenbodens. Das zusätzliche Naseputzen während des Toilettengangs steigert die Belastung durch den gesteigerten Druck noch weiter. So kann dein Beckenboden zusätzlich geschädigt werden.

Wie kannst du das vermeiden?

Naseputzen außerhalb des Badezimmers:

Versuche, dir angewöhnen, deine Nase außerhalb des Badezimmers oder wenigstens unabhängig vom Toilettengang zu putzen. Dies verhindert, dass du deinen Beckenboden während des Toilettengangs unnötig belastest. Wähle einen Ort, an dem du dich bequem hinstellen oder hinsetzen kannst, um deine Nase zu putzen.

Sanftes Naseputzen:

Wenn du deine Nase putzen musst, tue dies so sanft wie möglich. Verwende weniger Kraft und achte darauf, den Druck zu minimieren. Halte deinen Oberkörper aufrecht und drehe vielleicht sogar deinen Kopf etwas zur Seite. So nimmst du den meisten Druck vom Beckenboden.

Zusätzlicher Tipp:

Weiterführende Tipps und Übungen

Möchtest du mehr über die richtige Rückbildungsgymnastik nach der Geburt erfahren? In meinem kostenlosen Printable habe ich 15 alltagstaugliche Übungen zusammengestellt, die deinen Beckenboden stärken und dich auf dem Weg zu mehr Fitness unterstützen. Lade es dir jetzt herunter und beginne noch heute, dich um deine körperliche Gesundheit zu kümmern.

Denke daran, dass die Zeit nach der Geburt eine besondere Phase ist, in der es wichtig ist, auf deinen Körper zu hören und ihm die nötige Aufmerksamkeit und Pflege zu schenken. Mit den richtigen Tipps und Übungen kannst du deinen Beckenboden stärken und dich langsam aber sicher wieder fit fühlen.

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