Vielleicht hast du schon mal gehört, wie wichtig der Beckenboden für dich ist. Spätestens nach einer Schwangerschaft, bei Rückenschmerzen oder wenn du beim Niesen plötzlich ein paar Tropfen Urin verlierst, taucht das Thema auf.
Aber Hand aufs Herz: Weißt du eigentlich genau, wo dein Beckenboden liegt?
Und wie du ihn überhaupt anspannen kannst?

Falls du gerade denkst: „Ähm, nein… ich hab da nur so eine vage Vorstellung von“, dann bist du hier goldrichtig.
In diesem Artikel nehme ich dich Schritt für Schritt mit hinein in deinen Körper.
Wir schauen uns an, wo der Beckenboden sitzt, wie er aufgebaut ist, und vor allem: wie du ihn gezielt spürst und anspannst.
Damit du nicht länger rätselst, sondern endlich Klarheit hast und direkt loslegen kannst.

Der geheimnisvolle Beckenboden – wo er eigentlich sitzt

Stell dir dein knöchernes Becken wie eine Schale vor. Vorne das "Charmebein" , hinten das Steißbein und rechts und links die beiden Sitzbeinhöcker.
Zwischen diesen vier Punkten spannt sich der Beckenboden auf.
Er ist also keine kleine, flache Platte, sondern ein raffiniert aufgebautes Muskelnetz, das deine inneren Organe trägt, deine Kontinenz sichert und für Stabilität sorgt.

Der Beckenboden besteht aus drei Schichten, die wie übereinanderliegende Tücher im Becken liegen:

1. Die äußere Schicht – die Schwellkörper- und Schließmuskelschicht. Sie bildet eine Art Acht um Harnröhre, Scheideneingang und After. Diese Muskeln sind die, die du bewusst anspannen kannst, wenn du Urin oder Luft zurückhältst.
2. Die mittlere Schicht – sie zieht sich quer durch den vorderen Bereich des Beckens und verbindet deine Sitzbeinhöcker miteinander.
3. Die innere Schicht – die tiefste Ebene, wie eine Hängematte. Sie spannt sich vom "Charmebein" zum Steißbein und zu den Sitzbeinhöckern. Diese Schicht ist es, die deine Organe wie eine sichere Wiege hält.

Alle drei Schichten zusammen bilden das unsichtbare Kraftzentrum deines Körpers. Klingt spannend, oder?
Aber Theorie ist nur die eine Seite.
Die entscheidende Frage bleibt: Wie kannst du diese Muskeln gezielt ansteuern?

Schritt 1 – Die äußere Schicht anspannen

Wir starten außen – dort, wo es dir wahrscheinlich am leichtesten fällt.

Setz dich dafür auf einen stabilen Hocker oder Stuhl, am besten mit einem rechten Winkel in den Beinen.
So spürst du deine Sitzbeinhöcker am besten.
Stell dir jetzt vor, du sitzt beim Arzt und sollst einen Becher Mittelstrahlurin abgeben. Klingt unsexy, aber ist die beste Vorstellung, um die Muskeln zu aktivieren.

Du lässt Urin laufen – stoppst ihn plötzlich.
Genau das ist die Anspannung deiner vorderen äußeren Beckenbodenmuskulatur.

Um auch die hintere Seite der "Acht" zu aktivieren, stell dir vor, du müsstest einen Pups zurückhalten.
Das ist die andere Hälfte.

Mach das ein paar Mal hintereinander: Urin anhalten, Luft anhalten, lösen. Und wieder von vorn.
So merkst du, wie dein Beckenboden reagiert.

Schritt 2 – Die mittlere Schicht aktivieren

Jetzt wird es feiner.
Leg deine Hände unter deinen Po.
Spürst du die beiden knochigen Punkte?
Das sind deine Sitzbeinhöcker.
Schaukel ruhig ein bisschen von rechts nach links, dann merkst du sie noch deutlicher.

Nun stell dir vor, du verbindest die beiden Punkte mit einem imaginären Gummiband.
Dieses Band zieht die Sitzbeinhöcker zueinander.
Spann es an – löse es wieder.
Und nochmal.

Achte darauf, nicht einfach nur deine Pobacken zusammenzukneifen.
Das wäre dein großer Po-Muskel, der Gluteus maximus.
Wir wollen aber die tieferliegende, feinere Muskulatur spüren.

Wenn du es richtig machst, merkst du eine kleine innere Bewegung, fast wie ein sanftes Anheben deines Oberkörpers.

Schritt 3 – Die innere Schicht anspannen

Jetzt geht es ans Eingemachte – die tiefste Schicht.

Zieh deinen Bauchnabel sanft nach innen, Richtung Wirbelsäule.
Gleichzeitig kippst du dein Becken minimal nach vorne und ziehst dein Steißbein nach vorne Richtung "Charmebein", als würdest du denn Abstand zwischen beiden verringern wollen.
Stell dir dann vor, du ziehst den gesamten Beckenboden nach innen oben hoch.

Dabei atmest du ruhig weiter.
Halte die Spannung für einen Moment und lass sie dann bewusst wieder los.

Das ist die Königsdisziplin.
Am Anfang fühlt es sich vielleicht ungewohnt an oder du spürst nicht sofort viel. Aber mit Wiederholung wird es leichter – versprochen.

Alles zusammen – die Beckenbodenpower

Wenn du die drei Schritte beherrschst, kannst du sie kombinieren:

• Urin und Luft im Darm anhalten (äußere Schicht)
• Sitzbeinhöcker zueinander ziehen (mittlere Schicht)
• Bauchnabel nach innen ziehen und den Beckenboden nach oben heben (innere Schicht)

Halte diese Spannung, während du weiter atmest. Dann löse alles wieder.

Diese Anspannungen dienen nicht vorwiegend dem Muskelaufbau, sondern vor allem dem Aufbau der Wahrnehmung deines Beckenbodens.
So bekommst du nach und nach mehr Kontrolle über diesen Bereich deines Körpers.

Achte aber immer darauf das du wieder vollständig enntspannst, damit du dich nicht in eine Verspannung rein trainierst.
Ansonsten ist diese Übung ein wunderbarer Schlüssel, um dich mit deinem Körper zu verbinden.

Typische Schwierigkeiten und warum du trotzdem dranbleiben solltest

Viele Frauen sagen am Anfang: „Ich spüre da gar nichts.“
Das ist völlig normal.
Der Beckenboden ist eine Region, die wir kaum bewusst ansteuern.
Es braucht Übung, Geduld und Wiederholung.

Mein Tipp: Variiere die Position.
Probiere die Übungen im Liegen, im Sitzen oder im Vierfüßlerstand.
Je öfter du übst, desto klarer wird das Gefühl.

Und denk daran: Es geht nicht darum, sofort perfekt zu sein.
Schon die Vorstellung allein aktiviert dein Nervensystem und bringt dich Schritt für Schritt näher an die bewusste Anspannung.

Warum das Ganze so wichtig ist

Du fragst dich vielleicht: „Warum soll ich mir das antun? Wozu der Aufwand?“ Hier ein kleiner Überblick, was ein starker Beckenboden für dich bewirken kann:

• Er schützt dich vor Inkontinenz, nicht nur nach der Geburt, sondern auch im Alter.
• Er hält deine Organe an ihrem Platz und beugt Senkungsproblemen vor.
• Er verbessert deine Körperhaltung und entlastet Rücken und Nacken.
• Er schenkt dir mehr Kraft im Alltag, selbst beim Tragen deiner Kinder oder beim Einkaufen.
• Er steigert dein Lustempfinden und macht Orgasmen intensiver.

Kurz gesagt: Dein Beckenboden ist ein unterschätzter Gamechanger für dein Wohlbefinden und deine Lebensqualität.

Beckenbodentraining im Alltag: so bleibst du dran

Das Schöne ist: Du brauchst keine extra Stunde Zeit, um deinen Beckenboden zu trainieren.
Diese kleine Wahrnehmungsübung kannst überall in deinen Alltag einbauen.

• Beim Warten an der Supermarktkasse.
• Im Auto an der roten Ampel.
• Beim Stillen oder Kuscheln mit deinem Baby.
• Beim Zähneputzen.

Du musst nur daran denken.
Mach dir also kleine Erinnerungen, zum Beispiel einen Zettel am Spiegel oder einen Wecker im Handy.

Dein nächster Schritt

Starte heute.
Setz dich für zwei Minuten hin, geh die drei Schritte durch und spür nach.
Morgen wieder.
Und übermorgen.
Mit der Zeit wird dein Beckenboden nicht nur stärker, sondern du wirst dich selbstbewusster, stabiler und freier fühlen.

Und das Beste: Du investierst in dich, in deine Gesundheit, in deine Zukunft.

Im Mama Balance Club lernst du nicht nur,  wie du deinen Beckenboden und darüber hinaus deine gesamte Körpermitte anspannst, sondern auch, wie du sehr effektiv mit wenig Zeitaufwand deinen Beckenboden wieder stärkst, so dass du nach 2-3 Wochen schon die ersten Ergebnisse spüren kannst und dich nach wenigen Monaten wieder richtig wohl in deinem Körper fühlst. 

Trage dich unverbindlich auf der Warteliste zum Mama Balance Club ein

Nur hier wirst du benachrichtigt, sobald die Anmeldungen wieder öffnen und du erhältst zusätzlich 30% Rabatt geschenkt!

Fazit

Dein Beckenboden ist ein wahres Kraftzentrum, aber nur, wenn du ihn kennenlernst und trainierst.
Du weißt jetzt, wo er sitzt, wie er aufgebaut ist und wie du ihn anspannst. Am Anfang mag es ungewohnt sein, doch bleib dran.
Dein Körper wird es dir auf vielfältige Weise danken.